پانیک چیست و چگونه می‌توانید بدون ترس از حملات پانیک زندگی کنید؟
اگر شما تا به حال از حملات پانیک رنج برده باشید، می‌دانید که پانیک چیست و چقدر این نوع حملات می‌توانند وحشتناک باشند.
نخستین حمله پانیک بدون هیچ نشانه‌ای بروز می‌کند و شما ناگهان خود را در حال لرزش، رعشه همراه با ترس، تنگی نفس، احساسی مانند اینکه شما درحال نابودی هستید و در پی آن تصور اینکه مرگ در حال فرارسیدن است، می‌یابید. من در آخرین نوشته‌ام درمورد اختلال پانیک با نام «پانیک چیست و آیا شما دچار اختلال پانیک هستید؟» روند توسعه اختلال پانیک و آگورافوبیا (ترس از مکان‌های شلوغ و مکان‌های باز) را تشریح نمودم. در این مطلب من در مورد گام‌های معکوس نمودن این روند بحث می‌کنم تا طی آن شما بتوانید زندگی‌ای عاری از ترس ناشی از حملات پانیک داشته باشید.
حمله پانیک چیست و چه قواعدی باعث می‌شود که شما به اختلال پانیک دچار شوید؟
در کتاب جدیدم با عنوان پانیک چیست ، فارغ از هرگونه اضطراب بر ترس‌های خود غلبه کنید پیش از آنکه آنها بر شما غلبه کنند، من هر مورد اختلال اضطراب را به‌عنوان مجموعه‌ای از قواعد که شما به‌طور ضمنی از آنها پیروی می‌کنید شرح داده‌ام. برای نمونه، قوانین عمومی برای توسعه یافتن اختلال پانیک شامل موارد زیر می‌باشند:
۱- تشخیص خطر – شما روی حواس خود به‌عنوان یک نشانه از خطر تمرکز می‌کنید.
۲- فاجعه سازی – شما احساسات را به‌عنوان تهدید برای زندگی تعبیر می‌کنید.
۳- کنترل شرایط – شما تلاش می‌کنید که تنفس خود را کنترل نموده و یا رفتارهای ایمنی‌جویی به کار بگیرید.
۴- اجتناب یا فرار – شما از قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که باعث اضطرابتان می‌شوند اجتناب نموده و یا از آنها می‌گریزید.
پانیک چیست و با توجه به ۴ نکته فوق الذکر چه مکانیسمی دارد ؟ خوب، اجازه بدید تصور کنیم زمانی که شما مضطرب هستید شروع به سریع نفس کشیدن کرده و احساس تنگی نفس می‌کنید. در این حالت شما کمی دچار وحشت می‌شوید که ممکن است دچار تنگی نفس شوید، بنابراین شروع به دقت در نفس کشیدن خود می‌کنید تا نفستان را از دست ندهید. ممکن است شما روی ضربان قلب خود هم تمرکز کنید. زمانی که شما به تنفس خود دقت می‌کنید و می‌بینید که سرعت بیشتری پیدا کرده است، به این فکر می‌کنید که نفستان بند خواهد آمد و شما دچار حمله قلبی و یا مرگ خواهید شد. سپس به سمت وضعیت کنترل رفته و تلاش می‌کنید که نفس خود را احتمالاً با نفس کشیدن‌های عمیق حفظ کنید که این کار باعث می‌شود تنگی نفس در شما بیشتر شود. یا از رفتارهای ایمنی‌جویی استفاده می‌کنید؛ برای مثال، گام‌های خود را آهسته نموده یا به دیوار یک ساختمان تکیه می‌دهید که دچار عدم تعادل نشوید. و در صورت امکان، از ورزش کردن که باعث افزایش نفس کشیدن در شما می‌شود و یا از شرایطی مانند نشستن در یک تئاتر شلوغ که موجب اضطرابتان می‌شود، اجتناب می‌کنید. حالا زمانی است که شما دچار اختلال پانیک و آگورافوبیا می‌شوید.
در کتاب پانیک چیست ، من قواعد ویژه‌ای برای اختلال پانیک شما ارائه کرده‌ام. آیا هیچکدام از اینها درباره شما مصداق دارد؟
تمرکز بر روی هر نوع احساس بدنی که به نظر طبیعی نمی‌رسند.
تفسیر این احساسات به عنوان نشانه‌ای از یک فاجعه در حال وقوع .
پیش‌بینی شرایطی که شما ممکن است این احساسات را داشته باشید.
در صورتی که امکان آن را داشته باشید اجتناب از قرار گرفتن در معرض این شرایط.
اما اگر توان اجتناب از آن شرایط را ندارید، کاری می‌کنید که احساس امنیت داشته باشید.
بعد از تمام شدن شرایط مزبور سلامت خود را به رفتارهای ایمنی‌جویی خود منسوب می‌کنید.
در پاسخ به سوال پانیک چیست باید به افکار خود نیز دقت کنید. زمانی که احساس می‌کنید برانگیختگی اضطراب شما در حال افزایش یافتن است، ممکن است بعضی از این تفکرات را داشته باشید:
دارم بالا میارم.
در حال غش کردن هستم.
حتما من یک تومور مغزی دارم.
در حال یک حمله قلبی هستم.
دارم سکته می‌کنم.
دارم خفه می‌شم.
دارم کور می‌شم.
دارم کنترلم را از دست میدم.
دارم رفتار احمقانه‌ای انجام میدم.
ممکن است به کسی صدمه بزنم.
ممکن است به خودم صدمه بزنم.
الان است که جیغ بزنم.
از ترس نمی‌توانم حرکت کنم.
دارم دیوانه می‌شوم.
از تفکر فاجعه‌آمیز خود بیرون بیایید.
نشانه اختلال پانیک شما بر مبنای این باور است که احساسات جسمی‌تان خطرناک هستند. هر کسی که دچار اختلال پانیک است، باید در وهله اول یک بررسی کامل پزشکی را پیش از آغاز درمان شناختی رفتاری خود انجام دهد. اما می‌توانید به عقب برگشته و به‌صورت منطقی‌تری به احساسات خود نگاه کنید. در اینجا برخی تفسیرهای معقول‌تر ارائه شده است:
ضربان تند قلب، تنگی نفس
تفکر پانیک: من در حال حمله قلبی هستم.
پاسخ منطقی: من به تازگی با پزشک مشورت کرده‌ام و او به من گفت که قلب من سالم است. من این احساسات را قبلاً هم داشتم و فاقد ارزش هستند. مغز من پیام نادرستی برای من ارسال می‌کند و می‌گوید من در خطر هستم، درحالیکه اینطور نیست. واکنش من یک پاسخ طبیعی فیزیکی جسمم به یک پیام خطر است.
سرگیجه، ضعف، سردرگمی
تفکر پانیک: من در حال نابودی یا مرگ هستم.
پاسخ منطقی: این یک عارضه موقتی است و وقتی ایجاد می‌شود که خون در بدن من به اندام‌های دیگری به غیر از مغز، به‌جهت نیاز آن اندام‌ها، انتقال داده می‌شود. اگر آرام بنشینم و به صورت طبیعی نفس بکشم، به حالت آرامش خودم برخواهم گشت.
اضطراب ذهنی، تنش، لرزیدن
تفکر پانیک: الان است که شروع به فریاد زدن کنم و کنترلم را از دست بدهم.
تفکر منطقی: هیچ دلیلی ندارم که فریاد خواهم کشید. من هیچ ایده روشنی از اینکه کنترلم را از دست خواهم داد ندارم. من می‌توانم به ذهنم اجازه دهم که بدون هیچ خطری مضطرب باشد، من می‌توانم به سادگی افکارم را مشاهده نموده و ببینم که به چه سمتی حرکت می‌کنند.
افزایش شدت نشانه‌های جسمی
تفکر پانیک: حالت پانیک من در حال به اوج خود رسیدن است. اگر متوقف نشود، به جنون می‌رسم.
تفکر منطقی: حملات پانیک خود محدودکننده هستند. آنها در نهایت به خودی خود و بدون هیچ کاری از سمت من فروکش می‌کنند. این حملات نتیجه ساده برانگیختگی بوده و خطری برای من ایجاد نمی‌کنند.
حذف رفتارهای ایمنی‌جویی
تحقیقات بر روی اختلالات اضطراب نشان می‌دهد که شما کاری انجام می‌دهید که تصور می‌کنید آن کار باعث می‌شود ایمن بمانید. اگر شما دچار اختلال پانیک هستید، ممکن است برخی از رفتارهای ایمنی‌جویی زیر را که باعث تداوم فکر خطرناک بودن پانیک می‌شود، انجام دهید: نشستن در نزدیکی درب خروج، داشتن یک نفر همراه، قدم زدن آرام یا محکم، تلاش برای نگه داشتن نفس خود، تکیه دادن به دیوار ساختمان یا یک تکیه‌گاه، عینک آفتابی زدن، نوشیدن الکل یا استفاده از داروی ضد اضطراب، جستجوی حامی و غیره. همچنین ممکن است خود را در حال تکرار جملات دلگرم کننده یا دعا خواندن ببینید. مشکلی که تکیه بر رفتارهای ایمنی‌جویی دارد ان است که شما باوجود قرار گرفتن در معرض شرایط ترس‌آور، این باور را دارید که دلیل نجات شما از این شرایط تکیه بر تفکرات و رفتارهای ایمنی‌جویی شما بوده است. سعی کنید از رفتارها و تفکرات ایمنی‌جویی خود دست بردارید. می‌بینید که آسمان به زمین نمی‌آید. یکبار که شما این چرخه را ترک کنید، می‌توانید مسیر خود را پیدا کنید.
القای پانیک
من در کتاب خود (پانیک چیست) تعدادی از روش‌ها را که شما با انجام آنها می‌توانید به صورت عمدی خود را دچار نشانه‌های پانیک نمایید، برشمردم؛ بنابراین می‌توانید بیاموزید که این رفتارها خطرناک نیستند. به خاطر داشته باشید که پیش از انجام هریک از اینها، شما باید توسط پزشک خود معاینه شوید. مطمئن شوید که دچار عوارض جدی تنفسی، آسم یا عوارض قلبی- عروقی نیستید. اگر باردار هستید با پزشک خود مشورت نمایید. با این حال، درمانگر شما می‌تواند با تنفس سریع برای ایجاد عمدی حالت تنگی نفس و یا القای حس توهم به وسیله خیره شدن در نور، به شما کمک کند. شما می‌توانید با چرخیدن دور یک صندلی احساس سرگیجه کنید. یکبار که شما به ایجاد نشانه‌ها در خود، تحت نظر پزشک اقدام کردید؛ خودتان را مشاهده کنید و ببینید که چگونه خودتان به‌طور عمد در حس‌های بدنی خود تغییر ایجاد می‌کنید. طبیعی نفس بکشید، شانه‌های خود را در حالت راحتی قرار دهید، بنشینید و مشاهده کنید و برای خودتان شرح دهید که چه اتفاقی برای شما دارد می‌افتد. متوجه می‌شوید وقتی احساس امنیت می‌کنید که دست از کنترل کردن برمی‌دارید.
مواجهه‌سازی کنید
همانند هر اختلال اضطرابی، شما باید یک لیست از وضعیت‌هایی که در آن احساس ترس دارید، تهیه کرده و شروع به مواجهه‌سازی کنید. شما می‌توانید با تمرین تصور وضعیت ترس‌آور شروع کنید. بنابراین، اگر شما از ورزش کردن ترس دارید، تصویر قرار گرفتن خودتان روی تردمیل، ضربان قلبی شما را بالا خواهد برد. سپس راه رفتن روی تردمیل را تمرین کنید تا زمانی که اضطراب شما افزایش یافته و سپس کاهش پیدا کند. کم کم، شدت و مدت در معرض قرار گرفتن خود را افزایش دهید. به رفتارهای اجتنابی خود توجه کرده و آنها را کنار بگذارید.
تفسیرهای منطقی و غیرفاجعه‌آمیز درباره برانگیختگی که در بالا اشاره شد را به‌خاطر بیاورید. حواس بدنی به آسانی برانگیخته می‌شوند و افکار اغلب پیام‌های غلط می‌دهند. به این فکر کنید که در حال تماشای یک فیلم هستید ولی در آن حضور ندارید. این فقط یک داستان تخیلی است. و هیچ چیز وحشتناکی روی نخواهد داد و فیلم به پایان خواهد رسید.
تمرین ناراحتی
یکی از مفاهیمی که من به کار برده‌ام «ناراحتی سازنده» است. یعنی تمرین انجام دادن کارهایی که با آنها راحت نیستید و با این عمل می‌توانید کارهایی که نیاز است به انجام برسانید را، انجام دهید. شما ممکن است در حال حاضر هم این کار را انجام دهید؛ به‌طور مثال، ممکن است کار کردن و ورزش برای شما خوشایند نباشد، اما تحت هر شرایطی آن را انجام دهید. من به بیماران افسرده و مضطربم پیشنهاد می‌کنم تا به انجام رفتارهای سازنده‌ای که برایشان خوشایند نیست، ادامه دهند. آنها در نتیجه اینکار از روبرو شدن با ترس‌ها و انجام کاری که برایشان دشوار بوده است، احساس غرور خواهند کرد. اضطراب اکثراً ناشی از تلاش برای اجتناب از ناراحتی است. کسب افتخار ناشی از تحمل ناراحتی، راهی برای قدرتمند نمودن خویشتن است.
برچسب‌ها: اختلال, پانیک
